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长期健身的人,间断一天,肌肉会流失吗?

2021-04-16 09:46   来源: 互联网    阅读次数:3941

长时间健身,一天不健身,肌肉会不会流失?毫无疑问:不会的。

越老的健身人越知道休息的重要性。一周至少有一天可以休息(对于低水平的健身者,需要安排更多的休息时间),这样身体才能恢复,这是基本的健身常识。

一味的“每天练习”,反而不利于肌肉的生长。这种情况被称为“欲速则不达”。

为了抛开不必要的“肌肉萎缩”顾虑,我们还得谈谈“肌肉萎缩”。

什麽是健康呢?

广泛地说,健身是指一切有益于身体健康的体育活动,包括力量训练。广义的健身,只指力量训练。文章采用狭义定义,即:健身仅指力量训练。

为何肌肉在生长或减少?

是否能保持或生长肌肉,取决于我们如何使用身体。维持和维持必要的抗阻刺激,是肌肉维持和生长的先决条件。

在显微水平,通过力量训练,导致肌肉纤维损伤,然后通过休息,肌肉纤维被修复,并变得更加强壮。如此重复的过程,可使肌肉生长。

假如我们长时间不运动,甚至是停止训练,这会给身体一个信号,“没有必要保持太多肌肉,因为没有必要,肌肉就会流失”。那是身体的正常反应

从经验来看,一周三次的力量训练可以维持现有的肌肉水平,但不能使其表现出众。每周至少要进行4-5次的力量训练,经过数年的努力,才能获得“肌肉男”这样一个称谓,即有所谓的“训练痕迹”。

不管是上面哪种情况,训练很重要,休息也很重要,这样就不会出现“一天一练”的情况(不排除现实生活中,有人练了7天,但不可能长期持续下去)。中间休息一两天是正常的也是必须的,因为肌肉只有在休息的时候才能恢复和生长。

常规训练和休息,可以帮助维持或增加肌肉量。因此,不必为了一两天的休息而担心“肌肉萎缩”。

但是,休息或者停止训练多久之后,肌肉就会开始萎缩?

何谓“停止训练”?

以前训练形成的解剖学、生理学和运动学上的适应,因训练减少或停止而全部或部分消失,这种现象称为停训(又称脱训)。

但是停止训练多长时间,就会导致肌肉流失,也没有一个统一的标准。由于某种原因,通常休息或减少几天的训练,不仅不会影响运动能力,而且可能有利于肌肉的恢复和生长,有利于运动能力的提高。

但是一些研究显示,停训两周之后,肌肉耐力就开始下降。此外,因生病而暂停训练,如在一周内因感冒发热而暂停训练。一些力量训练的人会减掉好几公斤的体重,这其中包括脂肪和肌肉。

有一种有趣的现象是,受过训练的人,比未受过训练的人,因停止训练而损失更多。

就拿我个人来说吧。由于新冠氏传染病的影响,健身房在2020年春节前后全部关闭关闭。两到三个月后,当我回到健身房时,我发现,和我一样有长期力量训练规律的朋友们,他们的体重都出现了明显的下降,有的下降到七八公斤以上。同时,肌肉的力量和耐力,都大大下降了。


怎样避免停训影响?

建议停课最好不要超过两个星期。在《私人教练基础》一书中,美国国家体能协会这样写道:

短停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力没有什么影响;

长期停止训练(32周)将导致肌肉力量显著下降,但仍将高于训练前水平。

即使在停课期间,体操运动员仍然希望尽可能地保持力量训练的水平,这并非没有办法。有研究显示,只要有很少的抗阻训练量和强度,就能保持肌肉力量和做功的效率。提出每周至少进行1~2次停课训练,可明显降低停课所带来的负面影响。

最好的方法当然是,长期坚持常规力量训练,不要轻易停止训练。

简单地说,保持正常的力量训练和休息,就没有必要担心失去肌肉。长时间停止训练,才会造成严重的肌肉流失和训练水平下降。

责任编辑:fafa
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